viernes, 1 de abril de 2016
pirámide alimenticia
Qué alimentos consumir y en qué cantidad para lograr una alimentación balanceada?
La pirámide alimentaria es la herramienta más frecuente para dar indicaciones sobre la cantidad y los diferentes tipos de alimentos que necesitamos para tener una dieta balanceada y mantenernos saludables. Otra herramienta es la rueda de alimentos.
La pirámide alimentaria
- Pirámide de la alimentación saludable SENC 2004
La pirámide alimentaria representa de forma gráfica los principales y más importantes alimentos que debemos ingerir para mantener una alimentación balanceada, equilibrada y saludable. El gráfico se lee de abajo hacia arriba, pues los alimentos que están en la base son aquellos que se deben ingerir en mayor cantidad y diariamente. A medida que se acerca a la punta de la pirámide, indica una disminución en el consumo y de preferencia de manera ocasional.
Grupo 1: Cereales, tubérculos, fideos y pan
En la base de la pirámide, se encuentra el grupo de los cereales, tubérculos, fideos y pan. Estos son los alimentos que debemos ingerir en buena cantidad dentro de nuestra dieta diaria; deben ocupar un tercio del plato. A este grupo pertenecen el arroz, la avena, la cebada, el pan, los fideos, las papas, el maduro, el verde, el camote y todas las harinas.
Estos alimentos contienen carbohidratos que constituyen el combustible necesario para un buen funcionamiento del cerebro, pulmones, corazón y para mantener una temperatura adecuada del cuerpo. Los carbohidratos también sirven como fuente de energía para realizar las actividades diarias tanto físicas como mentales, por ejemplo caminar, correr, jugar, leer, estudiar.
Nota: el consumo excesivo de carbohidratos hace engordar. Para personas con sobrepeso u obesidad, el primer paso consiste en limitar las cantidades de carbohidratos, especialmente el arroz blanco.
Grupo 2: Frutas y verduras
Después del grupo 1, el grupo de alimentos más importante es él de las frutas y verduras. Su consumo tiene que ser frecuente y variado. En cada comida las verduras crudas o cocinadas deben ocupar un tercio de plato. Es recomendable consumir de 5 a 7 porciones diarias de vegetales y frutas. Una porción de fruta puede medirse fácilmente como lo que cabe en una mano, es decir una manzana, una granadilla, medio melón, unas cuantas uvas, etc.
A este grupo pertenecen todas las frutas y verduras, menos el aguacate y el coco que se los considera como grasas.
Las frutas y verduras contienen altos niveles de fibra, vitaminas y minerales, elementos importantes para que el cuerpo funcione bien y pueda protegerse de enfermedades como la gripe, la anemia y la osteoporosis.
La fibra es parte de la estructura de la fruta y verdura. El cuerpo no la digiere pero es muy importante para optimizar la digestión. Ayuda a prevenir el estreñimiento, a disminuir los niveles de colesterol, controlar el apetito y el peso.
Las vitaminas son sustancias necesarias para la vida que el cuerpo no puede producir. Más información sobre las vitaminas.
Los minerales, al igual que las vitaminas, son sustancias necesarias para la vida que el cuerpo no puede producir. La diferencia radica en su composición química. Ejemplos de minerales son el hierro y el calcio.
El calcio se encuentra en las hojas verdes como la espinaca y la acelga, papaya, pera, durazno, uva, lima, limón, mandarina, naranja, higo, kiwi, frambuesa, zanahorias, brócoli, y espinacas. Sin embargo, generalmente, la mayor fuente de calcio en la alimentación es la leche y sus derivados. El calcio interviene en la formación y mantenimiento de los huesos. Previene enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión y el cáncer de colon. El calcio se absorbe mejor al combinarlo con alimentos que contienen vitamina D como los productos lácteos y los cereales integrales.
El hierro se encuentra en todas las frutas y verduras en pequeña cantidad. Las frutas y verduras que contienen más hierro son el melón, frutilla, grosella, guayaba, durazno, frambuesa, uva y vegetales de hojas verdes. Sin embargo, generalmente, la mayor fuente de hierro en la alimentación es la carne roja. El hierro es un compuesto importante de la sangre pero también del hígado y de las proteínas musculares. Su consumo es importante para evitar enfermedades como la anemia. El hierro se absorbe mejor si se consume con alimentos que contienen vitamina C como cítricos.
Grupo 3: Productos lácteos, carnes, pescado y mariscos, huevos y leguminosas
Este grupo reúne los dos niveles siguientes de la pirámide. Estos alimentos deben consumirse diariamente en cantidades menores a los dos grupos anteriores: un poco menos de un tercio del plato. A este grupo pertenecen los productos lácteos (leche, queso y yogurt), las carnes (res, pollo, cerdo, chivo, cuy, conejo, pavo, pato), el pescado y mariscos (atún, sardina, camarones), los huevos (de gallina, de codorniz) y las leguminosas (haba, lenteja, fréjol, garbanzo).
Estos alimentos son importantes porque contienen muchas proteínas que son como bloques de construcción para los tejidos del cuerpo. También son ricos en minerales esenciales como el calcioy el hierro.
Grupo 4: Grasas, azúcares, postres, golosinas y gaseosas
Este grupo de alimentos se ubica en la punta de la pirámide ya que no es recomendable ingerirlos diariamente en gran cantidad. Estos alimentos pueden ser divididos en dos grupos: el primero incluye las grasas, llamadas también lípidos y el segundo agrupa los azúcares, postres, golosinas y gaseosas.
Las grasas
Las grasas o lípidos son beneficiosos para el organismo si son consumidos en cantidades limitadas. Junto con los carbohidratos, son fuente de energía para el organismo y también ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Existen grasas buenas y malas. Intente consumir más grasas buenas.
Las grasas buenas son en general de origen vegetal como el aceite de oliva, de girasol, de maíz crudos, las nueces, almendras, maní, pepas de zambo y zapallo, aguacate y coco. Estas grasas también se encuentran en los pescados y mariscos. Contienen “colesterol bueno” y ayudan a limpiar las arterias del “colesterol malo”. Además contienen grasas muy importantes para nuestro organismo: las grasas Omega 3, 6 y 9 que ayudan a limpiar las arterias, previniendo así las enfermedades cardiovasculares.
Las grasas malas son en general de origen animal como por ejemplo la manteca, la mantequilla, la piel de pollo, la grasa de las carnes. Aumentan el nivel de "colesterol malo" y riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Los azúcares, postres, golosinas y gaseosasEn lo posible debe evitarse el consumo de los alimentos de este grupo. No presentan mayor beneficio para el organismo. Un consumo exagerado favorece el sobrepeso y las caries dentales.
El agua
Además de comer los alimentos presentes en la pirámide en las proporciones recomendadas es necesario tomar agua en buena cantidad. El agua es el mayor componente del cuerpo humano y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Se recomienda consumir como mínimo un litro de agua diario, es decir 4 vasos de agua. Puede ser agua potable, o bebidas naturales sin azúcar como jugos y aguas aromatizadas. Los deportistas, las mujeres embarazadas y las madres en periodo de lactancia deben ingerir mayores cantidades de agua.
La actividad física
Es importante para el equilibrio físico y emocional de una persona. Se recomienda como ejercicio mínimo caminar a buen ritmo en forma continua 30-40 minutos tres veces a la semana. Caminar es sólo una opción, practique el deporte que más le guste!
Algunas sugerencias para ser más activo durante el día:
• Camine o utilice su bicicleta.
• Utilice las gradas.
• Bájese de su auto o del autobús unas cuadras antes de su destino para caminar.
La rueda de alimentos
De la misma manera que “la pirámide alimentaria”, la rueda de alimentos es una herramienta que permite entender los conceptos básicos de una dieta saludable. Con su forma circular, la rueda tiene la ventaja de representar más fácilmente las cantidades de cada grupo de alimentos que uno debe poner en su plato.
La rueda está compuesta por diferentes grupos de alimentos:
- En la parte verde se encuentran los alimentos que regulan nuestro cuerpo permitiendo que funcione bien y que nos proteja de muchas enfermedades: hortalizas, verduras y frutas.
- En la parte amarilla están los alimentos que nos proveen energía: los hidratos de carbono (cereales, tubérculos, azúcar y sus productos derivados) y los lípidos (mantequilla, aceites y grasas).
- En la parte rosada encontramos los alimentos que nos ayudan a crecer y construir nuestro cuerpo, se trata principalmente de alimentos ricos en proteínas como los productos lácteos, carne, huevos y pescados, legumbres y frutos secos.
La rueda indica las cantidades de cada grupo de alimentos que debemos consumir. Entre más grande la superficie ocupada por un grupo de alimentos, más cantidad se debe consumir de estos alimentos. Claramente, la rueda sugiere comer más verduras y frutas (parte verde), que de los otros grupos d alimentos.
Adicionalmente, dentro de cada grupo, se indica qué tipos de alimentos son más aconsejables que otros por el tamaño del dibujo del alimento. Por ejemplo en el grupo de los carbohidratos, el pan es un mejor alimento que las donas, los cachos y otras pastas que se encuentran hacia el centro de la rueda.
miércoles, 30 de marzo de 2016
EL SER HUMANO COMO INTEGRANTE DE UNA CADENA ALIMENTICIA
La cadena alimenticia del hombre
Una red alimenticia es un conjunto de cadenas alimenticias. Esto implica que una misma especie puede estar en más de una cadena alimenticia (por ejemplo un oso que lo mismo come insectos que frutos).
Serie de cadenas alimentarías o tróficas íntimamente relacionadas por las que circulan energía y materiales en un ecosistema. Se entiende por cadena alimentaría o trófica cada una de las relaciones alimentarías que se establecen de forma lineal entre organismos que pertenecen a distintos niveles tróficos. La red trófica está dividida en dos grandes categorías: la red de pastoreo, que se inicia con las plantas verdes, algas o plancton que realiza la fotosíntesis, y la red de detritos que comienza con los detritos orgánicos. Estas redes están formadas por cadenas alimentarías independientes. En la red de pastoreo, los materiales pasan desde las plantas a los consumidores primarios (herbívoros) y de éstos a los consumidores secundarios (carnívoros). En la red de detritos, los materiales pasan desde las plantas y sustancias animales a las bacterias y a los hongos (descomponedores), y de éstos a los que se alimentan de detritos (detritívoros) y de ellos a sus depredadores (carnívoros).
Por lo general, entre las redes tróficas existen muchas interconexiones. Por ejemplo, los hongos que descomponen la materia en una red de detritos pueden dar origen a setas que son consumidas por ardillas, ratones y ciervos en una red de pastoreo. Los petirrojos son omnívoros, es decir, consumen plantas y animales, y por esta razón están presentes en las redes de pastoreo y de detritos. Los petirrojos se suelen alimentar de lombrices de tierra que son detritívoras, que se alimentan de hojas en estado de putrefacción.
Los seres vivos de un ecosistema se alimentan unos de otros. Por ejemplo, los linces comen conejos y éstos se alimentan de hierba. Todos los seres vivos que se alimentan unos de otros forman una cadena alimentaria. El hombre también pertenece a la cadena alimentaria porque se alimenta de animales y plantas.
El 23,8% de toda la energía producida por la fotosíntesis es consumida por el ser humano, lo que afecta a la diversidad de vida sobre la Tierra y aumenta la desertificación.
Los seres humanos se apropian ya de un cuarto de la energía planetaria producida por la fotosíntesis. En algunas áreas de la Tierra el 63% de la producción total de la energía generada por las plantas es consumido directa o indirectamente por los seres humanos.
lunes, 28 de marzo de 2016
CADENA ALIMENTICIA EN EL PASTIZAL
La cadena alimenticia o cadena trófica señala las relaciones alimenticias entre productores, consumidores y descomponedores. En otras palabras, la cadena refleja quién se come a quien (un ser vivo se alimenta del que lo precede en la cadena y, a la vez, es comido por el que lo sigue).
Se trata, en definitiva, de una corriente de energía que comienza con la fotosíntesis y que después se transfiere de un organismo a otro a través de la nutrición. La cadena alimenticia, por lo tanto, se inicia con los vegetales foto-sintéticos, que tienen la capacidad de crear materia viva a partir de la inerte. Por eso, se los denomina productores.
Autótrofos es como también se llama a estos citados productores entre los que podremos subrayar que se encuentran las plantas.
En el siguiente eslabón de la cadena nos encontramos con los animales que se alimentan de los productores y que reciben el nombre de consumidores primarios o fitófagos. Los seres herbívoros son los que consideran que son consumidores primarios pues son los que se alimentan de los productores, las plantas. Entre ellos podríamos destacar, por ejemplo, a los insectos. Estos animales sirven de alimento para otros que son conocidos como consumidores secundarios o carnívoros.
Y luego también podríamos hablar de los consumidores terciarios que son aquellos que se alimentan básicamente de los secundarios. Entre aquellos podríamos destacar que se encuentran todos aquellos animales y seres del ecosistema que ejercen superioridad sobre el resto, como sería el caso de los super predadores como el cocodrilo, el tiburón, el jaguar, el oso polar, el lobo o el león.
Para cerrar la cadena, aparecen las bacterias y hongos que descomponen los desechos de las plantas y de los animales. Con esta descomposición, vuelven a aparecer elementos simples que son utilizados como alimento por las plantas.
No obstante, a todo lo expuesto hay que añadir que se pueden llegar a establecer hasta incluso siete niveles en esta cadena alimenticia si se tienen en cuenta acciones o fenómenos tales como el comensalismo o la descomposición.
miércoles, 16 de marzo de 2016
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